İmtahan stressi nədir və onunla necə mübarizə aparmalı?

İmtahan ərəfəsində  şagird və tələbələrdə stress halları artır. Mütəxəssislər bildirir ki, imtahan stresi əsasən yüksək gözləntilər, hazırlığın qeyri-effektiv aparılması və yuxusuzluqla bağlıdır.

Stresin fiziki (baş ağrısı, ürək döyüntüsü) və psixoloji (narahatlıq, diqqət yayınıqlığı) əlamətləri müşahidə olunur. Mütəxəssislər stressin qarşısını almaq üçün erkən hazırlıq, düzgün vaxt bölgüsü, nəfəs texnikaları və pozitiv düşüncəyə üstünlük verilməsini tövsiyə edirlər.

İmtahan günü isə asan suallardan başlamaq, vaxtı düzgün bölmək və sağlam qidalanmaq uğurlu nəticə üçün əsas sayılır. Valideynlərin dəstəyi və anlayışlı yanaşması isə şagirdin psixoloji rahatlığına böyük təsir göstərir.

Stessin yaranmasi barəsində Crossmedia.az- a danışan psixoloq  Aynur İsgəndərova deyib ki, İnsanın fiziki sağlamlığına bir təhdid olduqda, anında bu narahatlıq yaranır və stress yaranır. İmtahan stressi deyəndə nə nəzərdə tutulur? İmtahan stressi 3 formada özünü göstərir: imtahan qabağı stress, imtahan anında olan stress, imtahandan sonrakı stress.

İmtahandan qabaq olan stressdə “imtahan necə keçəcək”, “imtahanda mənim nəticəm necə olacaq”, “imtahanda uğur qazana biləcəyəmmi”, “qazanmasam ətrafdakı insanlar mənim haqqımda nə düşünəcək?” və s. bu kimi düşüncələr yaranır.

İmtahan zamanı yaranan stressin əsas səbəbləri imtahan anında hər hansı çətin sualla qarşılaşdığı zaman həyəcanlanmağa başlaması, fiziki olaraq narahatlıq olanda diqqətini toplaya bilməməsi və yaza bilməməsidir. Sualları yazdıqca zamanın az qaldığını düşündükdə, vaxtı düzgün paylaya bilmədikdə, düzgün imtahan planlaması edə bilmədikdə stress yaranır.

İmtahandan sonra stressli imtahandan çıxır və sonradan streesə başlayır – deyir ki, imtahan nəticələri necə olacaq, cavab necə çıxacaq, mən filan sualı yazdım, düz yazdımmı, səhv yazdımı? səhv yazıbsa, “mən bunu niyə səhv yazdım, gərək yazmazdım” bu kimi düşüncələrlə yarana biləcək stresslərdir.

Müsahibimizin sözlərinə görə,İmtahan stressinin bir çox səbəbləri var. Birinci əsas səbəb odur ki, imtahanda ondan gözlənilən performansı reallaşdıra bilməyəcək və bunun reallaşdıra bilməməsini öz şəxsi kimliyinə təhdid kimi qəbul edir. Məsələn, əgər şagird imtahana hazırlaşır və hazırlıq prosesində valideynlərinin əziyyəti, ətrafdakı həmyaşıdlarının, müəllimlərinin ondan gözləntiləri və özünün həyatının əsas məqsədi kimi qoymağı sanki universitetə girsə, hər şey ondan sonra yoluna düşəcək, universitetə daxil olmasa, onun həyatı məhv olacaq, heç bir şeyə nail ola bilməyəcək düşüncəsi, “başqaları mənə yaxşı baxmayacaq, məni tənqid edəcəklər” kimi düşüncələr istər-istəməz imtahan stressinin yaranmasına səbəb olur.

İkinci əsas səbəb – 10-cu sinifə qədər gələn şagird təxminən 16, 17, 18 yaşlarında olur. Bu yaş dövründə artıq yeniyetməlik dövrünün bitdiyi və ilk gənclik dövrünün yaşandığı dövrdür. Bu yaşa qədər artıq müəyyən mənada şəxsiyyəti formalaşmağının son dövrünü yaşayır. Bu baxımdan öz haqqında müəyyən mənada fikirlərə sahib olur. Özünün bacarıqları haqqında, öz potensialı haqqında müəyyən fikir sahibi olur. Bu təbii ki yalnız öz müşahidələri ilə deyil, ətrafındakı müəllimlərinin, valideyninin şagird haqqında olan düşüncələri də onun öz şəxsiyyəti haqqında olan düşüncələrinə təsir göstərir və təbii ki yaşadığı 11-ci sinifə qədər akademik prosesdə göstərdiyi performansı özü də müşahidə edir.

Düşünə bilər ki, onun diqqəti çox yayınır, yaddaşında müəyyən problemlər var, yadda saxlamaq və yada salmaqla bağlı problemi var – bunun fərqindədir. Düşünür ki, bu problemlər onun imtahanda yaxşı nəticə göstərməsinə mane olacaq. Ancaq az miqdarda olan məlumatı qavraya bilir – bu düşüncə imtahan stressinin artmasına səbəb olur.

İmtahana çox az zamanı qalıb, hələ də tam tədris materialını mənimsəməyib – imtahana qədər bu qədər materialı necə çatdıracam, necə öyrənəcəm? Zamanın az olması stressə sala bilir.

O, qeyd edib ki,stress yaradan ən böyük səbəblərdən biri də özünün qarşısına konkret bir məqsəd qoyur. Məsələn, öz potensialının fərqində deyil, çox yüksək hədəf qoyur. Məsələn, “mən 600 bal yığmalıyam” və s. – onu yığıb-yığa bilməyəcəyi düşüncəsi stressə sala bilər.

İmtahan stressi ümumilikdə mərhələli şəkildə necə olur və onun göstəriciləri nədir?

Birinci – imtahan prosesini düşünür. İmtahan prosesində onun beynindən keçən düşüncələr: “Birdən çətin suallar olar”, “mən yaza bilmərəm”, “uğursuz olaram”, “vaxtı düzgün bölə bilmərəm”, “vaxtım çatmaz” kimi düşüncələr yaranır və bu düşüncələr onun duyğusuna təsir edir – artıq həyəcanlanmağa başlayır, güclü stress keçirir. Bu yaranan stress də onun bədənində müəyyən fiziki dəyişikliyə səbəb olur. İmtahan prosesinə təsir göstərir və diqqətini toplamağa, imtahan suallarını oxumağa və imtahan prosesində etməli olduğu davranışı etməməyə başlayır, qaçır.

Bu stress bu cür müşahidə olunur. Təbii ki, bu müşahidə apardığımız məsələlərdə – yəni deyək ki, onun düşüncələridir, duyğularıdır, fiziki göstəriciləridir – ətrafdakı insanlar hiss etməyə bilər. İmtahan stressi zamanı onların davranışlarını kənardan müşahidə etmək olar. Onların imtahan haqqında olan düşüncələrini danışdırırsansa, bilmək olar. Duyğuları və hisslərini bilmək olmur.

Psixoloq qeyd edib ki,İmtahan stressinin dərəcələri var:

Yüngül imtahan stressi

Orta stress

Ağır stress

Və yaxud heç stressin olmaması məsələsi var.

9 və 11-ci siniflərdə imtahan ölçülməsi ilə bağlı müşahidə etdim ki, ümumiyyətlə akademik göstəriciləri aşağı olan – el dilində desək “pis oxuyan” şagirdlərin imtahan stressi yoxdur. Bu da onu göstərir ki, nə imtahana hazırlaşırlar, ətrafdakıların onlardan xüsusi gözləntiləri də yoxdur, özləri də məsuliyyətli deyillər. Bu baxımdan onlar üçün “imtahan yazacam-yazacam, yazmayanda da yazmayacam” kimi düşüncəsi olduğu üçün onlarda imtahan stressi yoxdur.

Orta dərəcəli imtahan stressinin olması şagirdlərdə çox müsbət haldır və qarşısına bir məqsəd qoyur, onun hədəfləri, arzu və istəkləri var. Problem ondadır ki, imtahan stressinin həddindən artıq çox olması – sırf bu cür şagirdləri diqqət mərkəzində saxlamağımız vacibdir.

İmtahan stressini aradan qaldırmaq üçün nə etmək olar?

İlk növbədə imtahanın son həftəsində yuxu rejiminə xüsusi diqqət yetirməlidirlər. “Az vaxtım qalıb” düşüncəsi ilə aşırı dərəcədə özünü informasiyalarla yükləmək olmaz! Yuxuya olan tələbatını mütləq ödəməlidir, yuxuya doymalıdır. Qidasına fikir verməlidir – xüsusilə karbohidratlı ərzaq məhsullarından daha çox istifadə etməlidir, xüsusilə də imtahan günü. Fiziki olaraq özünü yaxşı hiss etməlidir, yüksək həyəcan varsa sakitləşdirici götürə bilər. Səhər-səhər adi gimnastik hərəkətlər eləyə bilər – beynin açılması ilə bağlı, qanın beynə daha yaxşı getməsi üçün, bədəni rahatlatmaq üçün edə bilər.

İmtahan planlaması etməlidir – çox tövsiyə edirəm abituriyentlərə: imtahan hansı binada olacaq, hansı şəraitdə olacaq, hansı məkanda olacaq – imtahandan bir gün əvvəl ora getsin, binanın ətrafında fırlansın, oranı görsün, yolu tanısın. İnsan bilmədiyi bir məkana daxil olanda, hər hansı bir məsələ ilə bağlı az da olsa stress və narahatlıq hissi yaşayır. İmtahan prosesində də çox vaxt abituriyentlər bunu etmirlər – sırf imtahan günü imtahan verəcək ünvana yollanırlar. Bəzən yolda yaranan problem onların imtahana gecikməsinə və əlavə stressin yaranmasına səbəb olur.

İmtahana getməmişdən əvvəl nə geyinəcəklər, hansı yolla gedəcəklər, üzərində nə olacaq – bir anlıq gözlərini yumub həmin imtahan prosesini özlərində təsəvvür etməlidirlər. Sanki imtahandadırlar, imtahana gedirlər – imtahana gedəndə nə geyinəcəklər, necə gedəcəklər, harada oturacaqlar, necə oturacaqlar, sorğu blankını açıb birinci hansı fənnin suallarına baxacaqlar, zamanı necə böləcəklər – bütün fənlər üzrə asan, orta və çətin suallar var.

Çox tövsiyə edərəm ki, ilk növbədə asan suallarla başlasınlar. Asan sualları etdikdə özgüvən yaranır, stressin azalmasına səbəb olur, düşünür ki, “bunları elədimsə, digərlərini də edəcəyəm”. Çətin sual yaranarsa və yaxud bilmədiyi sual yaranarsa – onun üzərində dayanmamaq, keçib digər suallara baxmaq və zamanı qalarsa, yenidən çətin suallara baxmaq daha yaxşıdır.

Normalda bu kimi məsləhətləri hazırlaşdığı repetitorlar verirlər – onlara qulaq assınlar və imtahandan əvvəl imtahan planlamasını gözdən keçirsinlər, təsəvvürlərində yaratsınlar ki, tanış prosesmiş kimi onlara gəlsin. Əsas məsələ düşüncələrdir – neqativ düşüncələrdən uzaq olmaq, pozitiv düşüncələrə diqqət vermək.

Abituriyentlərdə neqativ düşüncələrin yaranmasının əsas səbəbi valideynlərdir: “Mən sənə bu qədər əziyyət çəkmişəm, görüm sən nə edəcəksən”, “nəticən necə olacaq”, “bax elə eləmə ki, imtahandan kəsiləsən” – bu kimi fikirləri övladlarına demək əvəzinə:

“Mən sənə inanıram, bu səndə alına bilər, amma alınmasa da bu dünyanın axırı deyil. Alınmaya da bilər. Biz səni hər nə olursa olsun yenə də sevirik. Bu səni şəxsiyyət olaraq kimliyinin nəticəsi deyil. Bu o demək deyil ki, sən heç nəyi bacarmırsan, sənin heç bir bacarığın yoxdur, heç bir biliyin yoxdur” düşüncəsini versinlər.

Sən gedirsən bu mövzularla bağlı imtahan verirsən – bu alına da bilər, alınmaya da bilər. Bütün hallarda biz səni sevirik. Ona bu cür dəstək ola bilərik və abituriyentdə bu düşüncələr çox müsbət təsir edir.

Həmsöhbətimiz əlavə edib ki,öz potensiallarının fərqində olsunlar və potensiallarından artıq hədəflər qoymasınlar. Düşüncələrinə diqqət yetirməlidirlər. Daha real məqsədlər qoymalıdırlar – gerçəklikdən uzaq məqsədlər deyil, daha real məqsədlər qoya bilərlər.

İmtahan prosesində çox güclü stress yarana bilər. Stress anında nəfəs darlığı, qan təzyiqi artır. Bunları aradan qaldırmaq üçün stress anında nəfəs texnikaları var – onlardan istifadə edə bilər.

Bu nəfəs texnikası nədir? Məsələn, öz-özünə sakit dayanır – bu 3-3, 5-5 də ola bilər, abituriyentin seçiminə bağlıdır: 3 saniyə nəfəs alır, 3 saniyə nəfəsini saxlayır, 3 saniyədə nəfəsini verir.

Bu ümumilikdə həm qan dövranını yaxşılaşdırır, diqqəti müəyyən mənada öz nəfəsinə verdiyi üçün stress yarada biləcək düşüncədən yayınmış olur. Stressi nisbətən fiziki və psixoloji olaraq azaltmağa səbəb olur. Təbii ki, imtahan prosesində də müsbət düşünmək ən yaxşı çıxış yollarından biridir.

Son olaraq psxiloq əlavə edib ki, abituriyentlər düşünməlidirlər ki, imtahan prosesi onların gələcəyini müəyyənləşdirmir, gələcəyini proqnozlaşdırmır. Əgər bu il uğursuz ola bilərsə, gələn il hazırlaşa bilər. Bu insanın bacarığının aşağı olması məsələsi deyil. Düşünürəm ki, 2-3 dəfə məzuna qalan insanlar daha iradəli insanlardır ki, iradəsini toplayır, özünə güvənir, məqsədyönlüdür axırda öz istəyinə nail ola bilir.

Nigar Rəhimova