Omeqa-3 ilə zəngin 7 qida: sağlamlıq üçün faydalı alternativlər
Omeqa-3 yağ turşuları ürəyin, beynin və gözlərin sağlamlığının qorunmasında mühüm rol oynayır. Bu maddələri yalnız tunadan deyil, bir sıra balıq növlərindən, qozdan və toxumlardan da əldə etmək mümkündür.
Crossmedia.az xəbər verir ki, “Verywell Health” bu barədə məlumat yayıb.
Omeqa-3 yağ turşularının üç əsas növü var: ALA (alfa-linolen turşusu), EPA (eikosapentaen turşusu) və DHA (dokosaheksaen turşusu).
ALA əsasən bitki mənşəli qidalarda, o cümlədən kətan toxumunda, qozda və çia toxumunda olur. Orqanizm ALA-nın bir hissəsini EPA və DHA-ya çevirə bilir, lakin bu çevrilmə məhdud olduğundan həmin maddələrin ehtiyac duyulan miqdarını təmin etməyə bilər.
EPA əsasən yağlı balıqlarda olur və iltihab proseslərinin azalmasına, ürək sağlamlığının dəstəklənməsinə kömək edir. DHA isə beyin və gözlərin normal fəaliyyəti üçün vacibdir. Hamiləlik dövründə dölün beyninin inkişafında da mühüm rol oynayır.
Mənbənin məlumatına görə, 85 qram tunada təxminən 170 milliqram DHA və 20 milliqram EPA var. Bununla belə, omeqa-3 əldə etmək üçün daha bir neçə faydalı qida seçimi mövcuddur.
Omeqa-3 ilə zəngin 7 qida
1. Qızılbalıq
ABŞ Milli Sağlamlıq İnstitutunun məlumatına əsasən, qızılbalığın tərkibindəki EPA və DHA miqdarı balığın yetişdirildiyi şəraitdən və qidalanmasından asılı olaraq dəyişir.
85 qram bişmiş, fermada yetişdirilmiş Atlantik qızılbalığında təxminən 1240 milliqram DHA və 590 milliqram EPA var. Eyni miqdarda vəhşi Atlantik qızılbalığında isə təxminən 1220 milliqram DHA və 350 milliqram EPA mövcuddur.
Fermada yetişdirilən qızılbalıqda bu yağ turşularının miqdarı adətən daha yüksək olur, lakin bu, bütün hallarda belə deyil.
2. Skumbriya
85 qram bişmiş Atlantik skumbriyasında təxminən 590 milliqram DHA və 430 milliqram EPA var.
Bununla yanaşı, skumbriyanın bəzi növlərində, xüsusilə kral skumbriyasında və ispan skumbriyasında civənin miqdarı yüksək ola bilər. Buna görə hamilə və süd verən qadınlara, eləcə də azyaşlı uşaqlara bu növlərdən uzaq durmaq tövsiyə olunur.
3. Siyənək
85 qram bişmiş Atlantik siyənəyində təxminən 950 milliqram DHA və 770 milliqram EPA mövcuddur. Bu balıq bir çox digər balıq növləri ilə müqayisədə daha az civə ehtiva edir.
4. Sardina
85 qram sardinanın tərkibində təxminən 740 milliqram DHA və 450 milliqram EPA var. Bu yağ turşuları ürək və beyin sağlamlığının qorunmasına kömək edir.
5. Qoz
28 qram qozda təxminən 2570 milliqram ALA mövcuddur. “Antioxidants” jurnalında dərc olunan araşdırmaya görə, qoz çoxlu doymamış yağ turşularının zəngin mənbəyidir. Bundan əlavə, tərkibində zülal və lif var.
Qozun kalorisi yüksək olduğundan onun qəbul edilən miqdarına diqqət yetirmək tövsiyə olunur.
6. Kətan toxumu
Bir xörək qaşığı kətan toxumunda təxminən 2350 milliqram ALA var. Onu bütöv və ya üyüdülmüş formada qəbul etmək mümkündür. Lakin üyüdülmüş toxumda olan omeqa-3 orqanizm tərəfindən daha asan mənimsənilir, çünki üyütmə toxumun sərt qabığını parçalayır.
Digər tərəfdən, üyüdülmüş kətan toxumu oksidləşməyə daha həssas olur. Buna görə onu istifadədən dərhal əvvəl üyütmək və uzun müddət üyüdülmüş halda saxlamamaq məsləhət görülür.
Kətan toxumu həmçinin lif, B1 vitamini, mis, fosfor, maqnezium, manqan və liqnanlarla zəngindir. Mənbədə gündə iki xörək qaşığı kətan toxumu qəbul etmək tövsiyə olunur. Əvvəllər bu məhsulu istifadə etməyənlər isə miqdarı tədricən artırmalıdırlar.
7. Çia toxumu
28 qram çia toxumunda təxminən 5000 milliqram ALA var. Bundan əlavə, bu toxum lif, zülal, kalsium, maqnezium, fosfor, müxtəlif vitaminlər və antioksidantlarla zəngindir.
Çia toxumu mayeni özünə çəkərək geləbənzər kütlə əmələ gətirir. O, öz çəkisindən 12 dəfə çox maye uda bilər.
Qeyd edək ki, daha əvvəl dərc olunan məlumatlarda konservləşdirilmiş skumbriyanın tunaya alternativ ola biləcəyi bildirilirdi. Skumbriya omeqa-3 yağ turşularının miqdarına və civə səviyyəsinə görə bəzi hallarda tunadan daha əlverişli seçim hesab olunur.
22:28 24.10.2026
Oxunuş sayı: 50
