Səhər yeməyində lif niyə vacibdir?
Mütəxəssislər bildirirlər ki, səhər yeməyində təkcə zülal deyil, həm də liflə zəngin qidaların qəbul edilməsi gün ərzində toxluq hissini artırır, həzmi yaxşılaşdırır və xroniki xəstəliklərin riskini azalda bilər.
Crossmedia.az xəbər verir ki, "Martha Stewart" bu barədə məlumat yayıb.
Dietoloqların sözlərinə görə, böyüklər üçün gündəlik tövsiyə olunan lif norması 28 qramdır. ABŞ Qida və Dərman Administrasiyasının (FDA) məlumatına əsasən, qadınların 10 faizindən, kişilərin isə cəmi 3 faizindən azı bu normaya əməl edir.
Mütəxəssis Monika Ambern bildirib ki, bunun əsas səbəbi meyvə, tərəvəz və tam taxıllı məhsulların kifayət qədər istehlak olunmamasıdır.
Lif bitki mənşəli karbohidrat növüdür. O, həzm sisteminin fəaliyyətini dəstəkləyir, uzunmüddətli toxluq hissi yaradır və sağlam bədən çəkisinin qorunmasına kömək edir.
"National Library of Medicine"də dərc olunmuş araşdırmaya görə, lif qəbulunun artırılması ürək-damar xəstəlikləri, 2-ci tip diabet, piylənmə, yoğun bağırsaq xərçəngi və iltihabi proseslərin inkişaf riskini azalda bilər.
Lifin əsas növləri
Mütəxəssislər lifin üç əsas növünü fərqləndirirlər:
Həll olan liflər – yulaf, paxlalılar, qoz-fındıq və bir çox meyvədə olur. Qanda şəkər və "pis" xolesterinin səviyyəsinin tənzimlənməsinə kömək edir.
Həll olmayan liflər – meyvə qabığı, yarpaqlı göyərti, tam taxıllar, kəpək, kətan toxumu və qoz-fındıqda olur. Bağırsaqların normal fəaliyyətini dəstəkləyir.
Prebiotik liflər – bağırsaq mikroflorasının faydalı bakteriyalarını qidalandırır. Bunlara yulaf, arpa, banan, sarımsaq, lobya, mərcimək, alma və ənginar daxildir.
Dietoloq Kristi Ley bildirib ki, həm zülal, həm də liflə zəngin səhər yeməyi bağırsaq mikrobiomunu dəstəkləməklə yanaşı, uzun müddət toxluq hissi yaradır.
Liflə zəngin səhər yeməyi nümunələri
Mütəxəssislər aşağıdakı qidaları tövsiyə edirlər:
Yulaf sıyığı – bir stəkan bişmiş yulaf təxminən 4 qram lif ehtiva edir. Moruq və çia toxumu əlavə etməklə bu göstəricini 12 qrama qədər artırmaq mümkündür.
Yoqurtlu parfe – şəkərsiz yoqurt, kivi, giləmeyvə və üyüdülmüş kətan toxumu həm zülal, həm də lif baxımından zəngin seçim hesab olunur.
Avokadolu tost – avokadonun üçdəbir hissəsində təxminən 3 qram lif var. Kətan toxumu əlavə etməklə qida dəyəri artır.
Tam taxıllı çörək üzərində qoz yağı – tam taxıllı çörəyin bir dilimində 2–4 qram lif olur. Moruq püresi və çia toxumu əlavə etmək tövsiyə edilir.
Səhər burritosu – yarım stəkan qara lobya təxminən 7 qram lif ehtiva etdiyindən bu yemək səhər üçün faydalı seçim sayılır.
Dietoloqlar vurğulayırlar ki, səhər yeməyində zülal və lifin birlikdə qəbul edilməsi həm bağırsaq sağlamlığını dəstəkləyir, həm də gün ərzində enerjinin və toxluq hissinin daha uzun müddət qorunmasına kömək edir.
06:03 15.07.2026
Oxunuş sayı: 67
